上班族每天最头疼的事除了工作学习，大概就是吃饭。
上班族每天最头疼的事除了工作学习，大概就是吃饭。
对于他们来说，「吃得不健康」可能并不是没有健康的饮食观念，而是实在没有自己做一顿健康午餐或晚餐的机会和时间！
大部分情况下，他们都会通过外卖或去小饭馆吃份快餐来解决，但每每吃完，总会在内心质问自己：你的胃受得了吗？身体受得了吗？良心不会痛吗？
其实大可不必如此「责怪」自己，这些快餐和健康之间的矛盾是可以调和的......
为啥都说快餐不健康？
很多人对于外食是否能吃得干净健康是持有怀疑态度的，这也不难理解，快餐往往会存在高油脂、高碳水和高盐，低蛋白质、低维生素及膳食纤维等问题。
例如很多人会选择吃一份砂锅米线当做一餐，但即使选择清汤锅底加一份鹌鹑蛋，也无法掩盖砂锅米线精制碳水易造成血糖波动以及高钠低蛋白质的问题。当然，这样的问题同样存在于米粉、螺蛳粉等粉类主食中。
那么选择一份快餐店的炸鸡汉堡加炸薯条加一份可乐的套餐呢？
虽然相比于粉类主食，这份快餐类套餐蛋白质的摄入量更高，但是炸堡、炸鸡加薯条的饱和脂肪的摄入量却也远远高于一份砂锅米线。
高碳水饮食和高饱和脂肪饮食，无论哪种都不能算是健康的搭配。
快餐并非不可与健康兼得！毕竟即使是专业的营养师也不能保证每顿饭都自己做，但他们总会在有限的选择中让自己吃得尽可能搭配合理、营养均衡。看看营养师是怎么吃快餐的吧!
1. 健康餐及健康沙拉
健康餐或健康沙拉，他们的共同点都是轻度烹饪，多以生食，烤或煎为主。需要注意，在选择的时候要保证一份主食，不应该只选择一份单纯的蔬菜水果沙拉，这样即使少油少盐，在营养搭配上也并没有做到均衡。
2. 赛百味
Subway 作为一种自助式三明治面包，搭配合理的话，也可以吃得非常健康。首先，Subway 有 6 寸全麦面包可选，搭配的肉类中，火鸡胸、烤牛肉和吞拿鱼都相对健康，可以加上适量的芝士和喜欢的蔬菜，最后的酱料建议选择胡椒或者黄芥末酱。这样搭配下来，同样可以得到非常充足的营养。
3. 7-11 等快捷超市
在大型超市的熟食区或者 7-11、Lawson 这种快捷超市，都会供应三明治及盒装沙拉，或者类似「好炖」这种关东煮，选择鸡肉卷、萝卜、鸡蛋、魔芋丝等食物就可以搭配得
4. 肯德基麦当劳
对，营养师也吃麦当劳！例如同样作为汉堡，选择板烧鸡腿堡这种非油炸肉类汉堡，相比于麦辣鸡腿堡这种油炸肉类汉堡的热量就会低一些。而小食可以选择玉米杯而非薯条，顺便搭配一杯豆浆。
这样吃肯德基麦当劳，饱和脂肪、盐和添加糖的摄入量均有明显的降低，同时也能保持西式快餐优质蛋白丰富、主食适量的特点。
5. 沙县小吃
全国流行的沙县小吃，包含的饮食种类有很多。其中相对较健康的搭配是其鸡腿饭套餐——鸡腿+豆干+青菜+鸡蛋+米饭。鸡腿和豆干鸡蛋都可以提供充分的蛋白质，这在传统中餐中并不多见，如果吃的时候将鸡腿去皮，这顿套餐就更完美了。
6. 拉面或拌面
面食相比于米饭，其实更容易让人摄入过量的碳水化合物。例如正常一碗牛肉拉面已经足以满足成年男性一顿碳水的需求，女性的话则建议选小份，或者剩下一些不要吃完。
7.麻辣烫
麻辣烫和砂锅米线类似，即使选择清汤，也会面临高盐摄入的风险，一般情况下，并不非常推荐米粉类和麻辣烫作为一顿正餐。但如果确实想吃，也有几条建议可以让你吃得更「干净」。首先配菜的选择，主食可用淀粉类蔬菜代替，如土豆、红薯、山药等。蛋白质的来源不建议选择加工肉丸，选择 5-7 个鹌鹑蛋会更合适，同时搭配大量的绿叶蔬菜。最后记得和店家叮嘱一句：少盐少麻酱！多了不给钱！
做自己的营养师
发现什么规律了吗？掌握下面的原则，你也可以做自己的营养师，不管自己做还是在外吃饭，都能更干净、更健康。
1. 主食减一半
在中国人的饮食结构中，一顿饭可能最不缺的就是主食了，长期精制碳水的过量摄入不仅会造成肥胖，也可能会造成胰岛素抵抗诱发糖尿病，想要吃得更健康，碳水的量需要控制，肉蛋类和蔬菜吃得太少，减去一半或至少三分之一的主食，增加一些蛋白质和蔬菜会更健康。
2. 蛋白质多多益善
作为以植物性食物为主的国家，国民膳食组成中优质蛋白的比例非常不理想。但其实，蛋白质作为构成人体组织器官的重要营养素，在膳食的地位不可或缺的。
3. 尽可能少油少盐
无论是习惯吃中餐还是西餐，油炸食物和肥肉都是最应该拒绝的。这些食物带来的往往是高饱和脂肪酸，对于人体心血管的健康非常不利
4. 尽可能多的蔬菜
蔬菜不仅可以提供必要的维生素和矿物质，同时膳食纤维也有助于帮助提高饱腹感，降低油脂的吸收率。如果习惯吃西式沙拉倒不用担心，中餐的话建议多要一份青菜！
文章来自：天利亚太
